Os riscos são conhecidos, mas não custa lembrar. De acordo com a Clínica Mayo, o uso de anabolizantes pode causar casos severos de espinhas e acne, tumores e disfunções no fígado, problemas de colesterol (aumento do colesterol ruim e diminuição do colesterol bom), mudanças de comportamento – indo de aumento da agressividade a depressão. Em homens, os riscos também se estendem a crescimento de seios, calvície, redução nos testículos, infertilidade e mudanças na voz. Mulheres arriscam mudanças de voz, aumento na quantidade de pêlos no corpo, calvície e um apetite maior que o normal.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) também alerta para o risco de problemas cardíacos e o fato de o uso de anabolizantes poder levar à morte em casos de abuso. Isso somado ao risco de contrair HIV ou hepatite em caso de compartilhamento de seringas ou uso de material e procedimentos incorretos durante a aplicação.

Alternativas? Não há muito segredo: boa forma se consegue com boa alimentação, exercícios regulares e uma boa dose de paciência e realismo. Depois de anos comendo errado ou se exercitando pouco, é irreal esperar que no primeiro mês de academia já se vá chegar ao corpo desejado. Com persistência, no entanto, se chega lá. Na dúvida, consulte um médico ou nutricionista: eles podem indicar suplementos alimentares saudáveis e ensinar boas táticas de alimentação. No mais, é treinar e chegar à boa forma que se quer, com saúde.

As vantagens da flexão de braço – Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para bíceps – este grupo muscular é exercitado, mas não é exatamente o foco – mas são excelentes para o peito, ombros e tríceps. Fazê-las com freqüência e níveis de esforço crescentes ajuda a aumentar bastante o tamanho do braço e de toda a musculatura superior.

A flexão de braços clássica – Veja algumas dicas para garantir os resultados (e minimizar riscos) com a flexão de braço básica:

• Na forma mais básica, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode piorar casos de tendinite;
• Inspire enquanto você desce o corpo e expire ao elevá-lo. Preste muita atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições;
• Preste atenção: é para quase encostar no chão, mas nunca encostar, independente da variação que você estiver fazendo (a clássica ou as várias outras existentes). Quando você encosta o seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo (quem está sustentando é o chão ) e, por isso, relaxam – acabando com o efeito desejado;
• Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos músculos dos braços e passa aos cotovelos, que dão sustentação ao corpo ao ficarem travados;
• Não corra. Fazer 20 flexões rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os músculos precisam se esforçar mais ao realizar exercícios vagarosamente – o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados);
• A maioria dos treinadores recomenda que você comece com os braços estendidos e vá descendo (em vez de começar deitado e tentar elevar o corpo);
• A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoço;
• Para garantir uma boa postura, mantenha seus músculos abdominais contraídos a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares também se exercitem;

A flexão básica passo-a-passo

1. Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão
2. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta.
3. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente;
4. Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;
5. Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente;
7. Repita os dois passos anteriores até chegar no número de repetições que deseja

Quantas flexões fazer?
A resposta curta é: o máximo que conseguir, sem perder a postura ou roubar. Se você está com dificuldades mesmo para fazer poucas repetições, experimente se apoiar nos joelhos em vez dos pés. Isso vai te ajudar no começo e, quando seus braços estiverem mais fortes, você conseguirá fazer com os pés.

Quando você conseguir resistência suficiente para fazer 20 ou 30 repetições de uma vez, tente reduzir para séries de 15 e fazer estas séries várias vezes, com dois a três minutos de descanso entre elas. Além disso, se você começar a perceber que está muito fácil ou já está fazendo flexões por horas (no esquema de séries de 15), comece a ver variações (veja vídeos abaixo) e a aumentar a dificuldade apoiando os pés em superfícies cada vez mais altas (o que aumenta o peso do seu corpo apoiado nos braços).

Outra maneira de aumentar o esforço é aproximar os braços cada vez mais – sendo que a flexão em triângulo (formando um triângulo com as mãos) é a que mais exige do corpo.

Cuidado!

• Comece aos poucos e vá aumentando gradativamente a quantidade de flexões por série e de séries por dia. Não tente se matar no primeiro dia
• Lembre-se de que os músculos não crescem durante o exercício – eles crescem ao se recuperar do exercício. Por isso, durma bastante, coma bem (proteínas!) e dê ao menos 24 horas de descanso para eles se recuperarem. Overtraining não ajuda em nada
• O que deve doer um pouco são os músculos, não as mãos, as articulações nem nada disso. Tem tendinite ou qualquer outro problema nos braços, mãos etc? Vá a um médico antes de começar qualquer exercício;

Flexões em vídeo

Em forma triangular (mais dificuldade)

Guia de variações

Outra variação com maior dificuldade

Músculos exercitados

Para isso, basta garantir que o peso que você está usando seja o mais intenso possível e que os seus músculos estejam completamente cansados ao final das 12 repetições – o que torna uma série mais que o suficiente. A receita para definir o peso por exercício é simples: você mal deve conseguir completar a décima segunda repetição, de tão pesada que está.

Iniciantes devem tomar bastante cuidado e aumentar a carga no máximo em 10% a cada vez. E, para muitos grupos musculares (como bíceps), o que importa bastante é a velocidade com a qual você realiza a repetição: quanto mais devagar, melhor. Além disso, não se esqueça da regrinha de um dia inteiro de descanso antes de exercitar o mesmo grupo muscular novamente. Com isso tudo, você consegue bons resultados indo só três vezes por semana, com treinos comprimidos em 30 minutos.

Atenção: Musculação, como toda atividade física, só pode ser feita se você consultar um médico antes de começar e sempre deve seguir exatamente as recomendações de um profissional formado em Educação Física. Não arrisque

(via Clínica Mayo)