Guia da flexão de braço eficiente: fortaleça os músculos superiores
October 29, 2006
A flexão de braço é um dos exercícios mais simples que existem e, ao mesmo tempo, pode ser um dos mais eficientes. Se o que você quer é ganhar músculos e não está a fim de entrar em uma academia tão cedo, pode integrá-las à sua rotina diária e, sem precisar de um daqueles apetrechos vendidos pela TV, ter resultados visíveis em pouco tempo para tríceps, peito e, dependendo da variação que você usar, também costas e abdomen. Veja este guia com as vantagens, dicas e vídeos para tirar o máximo deste exercício e confira o site flexão de braço.info – com ainda mais dicas sobre como ficar sarado!
As vantagens da flexão de braço – Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para bíceps – este grupo muscular é exercitado, mas não é exatamente o foco – mas são excelentes para o peito, ombros e tríceps. Fazê-las com freqüência e níveis de esforço crescentes ajuda a aumentar bastante o tamanho do braço e de toda a musculatura superior.
A flexão de braços clássica – Veja algumas dicas para garantir os resultados (e minimizar riscos) com a flexão de braço básica:
- Na forma mais básica, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode piorar casos de tendinite;
- Inspire enquanto você desce o corpo e expire ao elevá-lo. Preste muita atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições;
- Preste atenção: é para quase encostar no chão, mas nunca encostar, independente da variação que você estiver fazendo (a clássica ou as várias outras existentes). Quando você encosta o seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo (quem está sustentando é o chão
) e, por isso, relaxam – acabando com o efeito desejado; - Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos músculos dos braços e passa aos cotovelos, que dão sustentação ao corpo ao ficarem travados;
- Não corra. Fazer 20 flexões rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os músculos precisam se esforçar mais ao realizar exercícios vagarosamente – o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados);
- A maioria dos treinadores recomenda que você comece com os braços estendidos e vá descendo (em vez de começar deitado e tentar elevar o corpo);
- A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoço;
- Para garantir uma boa postura, mantenha seus músculos abdominais contraídos a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares também se exercitem;
A flexão básica passo-a-passo
- Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão
- Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta.
- Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente;
- Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;
- Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente;
- Repita os dois passos anteriores até chegar no número de repetições que deseja
Quantas flexões fazer?
A resposta curta é: o máximo que conseguir, sem perder a postura ou roubar. Se você está com dificuldades mesmo para fazer poucas repetições, experimente se apoiar nos joelhos em vez dos pés. Isso vai te ajudar no começo e, quando seus braços estiverem mais fortes, você conseguirá fazer com os pés.
Quando você conseguir resistência suficiente para fazer 20 ou 30 repetições de uma vez, tente reduzir para séries de 15 e fazer estas séries várias vezes, com dois a três minutos de descanso entre elas. Além disso, se você começar a perceber que está muito fácil ou já está fazendo flexões por horas (no esquema de séries de 15), comece a ver variações (veja vídeos abaixo) e a aumentar a dificuldade apoiando os pés em superfícies cada vez mais altas (o que aumenta o peso do seu corpo apoiado nos braços).
Outra maneira de aumentar o esforço é aproximar os braços cada vez mais – sendo que a flexão em triângulo (formando um triângulo com as mãos) é a que mais exige do corpo.
Cuidado!
- Comece aos poucos e vá aumentando gradativamente a quantidade de flexões por série e de séries por dia. Não tente se matar no primeiro dia
- Lembre-se de que os músculos não crescem durante o exercício – eles crescem ao se recuperar do exercício. Por isso, durma bastante, coma bem (proteínas!) e dê ao menos 24 horas de descanso para eles se recuperarem. Overtraining não ajuda em nada
- O que deve doer um pouco são os músculos, não as mãos, as articulações nem nada disso. Tem tendinite ou qualquer outro problema nos braços, mãos etc? Vá a um médico antes de começar qualquer exercício;
Flexões em vídeo
Em forma triangular (mais dificuldade)
Guia de variações
Outra variação com maior dificuldade
Músculos exercitados
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saudável.info » Yogatube: flexão de braço | October 29, 2006[...] » Saiba mais no Especial Yoga » Veja um guia sobre flexões de braço [...]
ola gosto da flexao e tambem d polichinelo gostaria de
vicent | December 9, 2006ola gosto da flexao e tambem d polichinelo gostaria de saber qual exercicio devo fazer para almentar a carga
Ai cara parabens pelo site!!! Eu nunca tinha lido um
Sérgio St | March 17, 2007Ai cara parabens pelo site!!! Eu nunca tinha lido um guia completo assim que falasse a distancia das maos , posicao dos pes, com demonstracao. Entao acabava sem saber como fazer em casa. Parabens , favoritei, vou visitar sempre!
Gostaria de agradecer pela matéria. Há tempos venho fazendo este
Rafael Zaleski | August 28, 2007Gostaria de agradecer pela matéria. Há tempos venho fazendo este tipo de exercício, porém os resultados tem sido minimos. Agora, com a ajuda de vocês tenho certeza que o quadro vai mudar, Obrigado.
Excelente artigo sobre as flexões de braço. Parabéns!
Thiago Zainotti | September 8, 2007Excelente artigo sobre as flexões de braço. Parabéns!
.Ola amigos faço musculação a 9 meses e ganhei um
Alex | November 11, 2007.Ola amigos faço musculação a 9 meses e ganhei um pouco de massa muscular se fizer só a flexão de braço sem musculação conseguirei aumentar ou manter a massa muscular
É issaê, Picíti!
Luiz | December 11, 2007É issaê, Picíti!
Gostei bastante, obrigado.
Andrés | January 16, 2008Gostei bastante, obrigado.
Hope it works lol Espero que dê certo rsrsrsrs Düstch KazimblarK! hheilihel
Tião Brilhantina | January 28, 2008Hope it works
lol
Espero que dê certo
rsrsrsrs
Düstch KazimblarK!
hheilihel
ja tentei fazer flexoes mas nao consigo de maneira nenhuma
a | February 2, 2008ja tentei fazer flexoes mas nao consigo de maneira nenhuma levantar.me do chao. sera tambem pelo facto de ter 73 kg? tenho 1m e 68
como fica forter fazendo abidominais em flequiçaos
filipe | March 3, 2008como fica forter fazendo abidominais em flequiçaos
Site muito útil e esclarecedor.
Rafhael | April 19, 2008Site muito útil e esclarecedor.
eae, so com a flexao em quanto tempo o musculos começão
andre | April 20, 2008eae,
so com a flexao em quanto tempo o musculos começão a creser?
quais flexoes são as melhores para o braço e peito?
aow mto bom isso, eu ja faço flexao mais nao
Renan | April 20, 2008aow mto bom isso, eu ja faço flexao mais nao sabia dessas dicas, vo começa a usa agora VLW MSM
gostei das dicas
rael | April 24, 2008gostei das dicas
Oi, eu queria saber se fazer fleção de braço prejudica
Rogério | April 26, 2008Oi, eu queria saber se fazer fleção de braço prejudica o crescimento?
Obrigado
ola gostei da materia por que me encenivou eu pensava
leonardo | April 26, 2008ola gostei da materia por que me encenivou eu pensava que nao dava resultado agora vou pasar a praticar mais
gostaria de saber onde achar o guia de flexões de
alexandre | May 19, 2008gostaria de saber onde achar o guia de flexões de braço de voces se tem livro ou revista
Cara.... parabéns pelo site!!!!! Muito bom!! Faço flexões em casa ja
Sony | June 3, 2008Cara…. parabéns pelo site!!!!! Muito bom!!
Faço flexões em casa ja faz um tempo, e nunca soube q poderia ter tantas variações assim!!!
Tenho uma pergunta: Fazendo somente todas essas variações de flexão… abdominias…etc, consigo me manter em forma? Ou devo fazer mais exercícios, tipo…corrida, etc, para ficar com o corpo desejado?
Um abraço, e mais uma vez, parabéns!
Olha faço flexao desdos 14 anos de idade hj tenhu
gabriel | June 15, 2008Olha faço flexao desdos 14 anos de idade hj tenhu 18 , sou magro e sou bem definido , tenhu um corpo bem legal , flexoes resolve sim , basta fazer corretamente , e torna-se um habito diario seguido de uma boa qualidade de vida
pessoal,queria dizer que flexao so faz efeito quando vc absorve
matheus | July 19, 2008pessoal,queria dizer que flexao so faz efeito quando vc absorve muita proteina atraves do alimentos.eu como muita carne e masa,agora eu comecei a tomar um remedio que eh encontrado em farmacia e pode ser comprado sem receita medica ele eh o “COBAMAMIDA”.o melhor de tudo eh que ele nao faz mal a sua saude e custa no maximo 10 reais uma caixinha que vem 15 capsulas.
espero ter passado dicas legais aqui!
Boa tarde a todos os responsáveis por esse site,essas dicas
salatiel | August 13, 2008Boa tarde a todos os responsáveis por esse site,essas dicas são excelentes.Eu gostaria de saber se fazer flexoes todos os dias não atrofia os musculos ?!!!!!.
Gostaria que vocês me dessem umas dicas de exercicios para fazer em casa.
MUITO GRATO, UM GRANDE ABRAÇO.
Caras valeu ai, me ajudou bastante abraços
Lucas Schauer | August 13, 2008Caras valeu ai, me ajudou bastante
abraços
Passei um ano todo fazendo flexões compulsivamente, e posso garantir
Solinho | August 28, 2008Passei um ano todo fazendo flexões compulsivamente, e posso garantir o resultado foi impressionante, hj tenho muito mais disposição e frequento uma academia com varios exercicios, mas a flexão me impulsinou pra um treino fisico mais intenso, recomendo !
1, 86m
85kg,
40cm Braço
barriga chapada …
gostei tô muito forte
bombado | September 13, 2008gostei tô muito forte
ola tenho 17 anos faco fleclicoes
antonio carlos dos santos | October 27, 2008ola tenho 17 anos faco fleclicoes quatro vezes ao dia nessas quatro vezes faco vinte , pois estou tentando ganha musculos . gostei prometo visita_lo senpre
parabens cara nos so acha site paia que n explica nada
welen | October 28, 2008parabens cara
nos so acha site paia que n explica nada de flexoes
so dizem q vc deve fazer
mas vc n
me ajudou muito
so uma duvida
qual o melhor tipo de flexao pro peitoral
DICAS SÃO OTIMAS FAÇO FLEXÃO A 2 MESES E JA GANHEI
JE | October 28, 2008DICAS SÃO OTIMAS
FAÇO FLEXÃO A 2 MESES E JA GANHEI MASSA COM ESSAS DICAS AGORA VOU GANHAR MAIS
cara meu braço ta um toco ,muito bom mesmo
Efraim | November 4, 2008cara meu braço ta um toco ,muito bom mesmo
gostei muito obrigado
sandro | November 8, 2008gostei muito obrigado
que tipo de flexões é melhor para os braços? que tipo
samuel | November 11, 2008que tipo de flexões é melhor para os braços?
que tipo de flexões é melhor para o peito?
que tipo de flexões é melhor para os ombros?
parabéns pelo site, Faço 40 á 50 frexões de braço
daniel | November 15, 2008parabéns pelo site, Faço 40 á 50 frexões de braço com punho e os pés juntos,Então gostaria de saber se muda muito em comparação com as mãos abertas e os pés separados?e se só fortalece os braços, ou perde gordura tbm? abraços
cara peso 108 kg =( 1,75m to fazendo academia p entra em
raphael | January 7, 2009cara peso 108 kg =(
1,75m
to fazendo academia p entra em forma …
vc acha que eu devo fazer musculacao ou soh aerobico por enquanto :
em relacao as flexoes nao consegui fazer 2 ! ahahaa
o comeco eh assim mesmo ?
e um dos motivos p eu procurar a flexao eh que odeio meus peitos que sao grande e ficam marcando na roupa , a flexao ajuda mesmo ?
tem outros exercicios que posso fazer em casa ou na academia que possam me ajudar ?
muito obrigado pela atencao , a sua resposta eh muito importe para mim estou aguardando !
obrigado mais uma vez
ps – adorei o site e a materia eh muito boa
eu gostei agora estou com muito mais disposição e força
em forma | January 18, 2009eu gostei agora estou com muito mais disposição e força
Parabens pelo site demais eu estava fazendo errado agr eu
deleon moreno | January 20, 2009Parabens pelo site demais eu estava fazendo errado agr eu vou fazer certo valeuuuuu
aew galeeera em Primeero a Saaude ;P
feraa;d | January 26, 2009aew galeeera em Primeero a Saaude ;P
;)
Pirocudo | February 10, 2009VCS Ñ ME RESPONDERAM A MINHA PERGUNTA QUE MANDEI NO
samuel | February 27, 2009VCS Ñ ME RESPONDERAM A MINHA PERGUNTA QUE MANDEI NO DIA 11 DE NOVEMBRO 2008,POIS ESTOU EM DUVIDA AINDA DESDE DE JA AGRADEÇO A ATENÇÃO E SAÚDE É TD DE BOM.UM ABRAÇO A TDS.
Eu venho praticando artes marciais a muito tempo.O que tenho
miguel | March 31, 2009Eu venho praticando artes marciais a muito tempo.O que tenho aprendido nestes anos, 30 exatamente, e que dependendo que parte do corpo você está querendo desenvolver e para que você está querendo desenvolver esta clase de musculatura.O que estou tentando dizer é o siguente. Muitos desenvolvem musculatura para o torax, outros desenvolvem para os braços, o ambos juntos.Mas muitas pesoas como eu, desenvolvemos a musculatura dos brazos e mãos e dedos conjuntamente com as flexões, para auto defesa. Ou seja ,uma coisa é fazer flexões com as mãos abertas, e outra é fazer flexões com os punhos, e com os dedos.quem tenta perceberá que é totalmente diferente exercicio, e traz como consequencia resultados maravilhosos.Claro requer maior sacrificio. Mas você notará, que poderá quebrar coisas com seu antebraço, e poderá quebrar coisas com a suas mãos e dedos.Não simplesmente desenvolver musculatura sem objetivos, mas que para á beleza pessoal.Não pensam? bom tal vez seja isto o que alguns homens procuram.
Olá, tudo bem? Fiz musculação durante três anos, ganhei 6
Márcio Sérgio | April 9, 2009Olá, tudo bem? Fiz musculação durante três anos, ganhei 6 quilos de músculos, tenho1,71 e peso 67. gostaria de saber se 40 minutos de pedaladas e 200 flexões dia sim dia não são suficientes para manter a forma. Abraço e parabéns pelo site.